Las 10 mejores posturas de yoga para principiantes
¿Eres nuevo en el yoga? Empieza aquí con posturas de yoga para principiantes y la mejor secuencia de posturas de yoga que son esenciales para que adquieras fuerza y confianza para profundizar en tu práctica de yoga.
Como principiante en el yoga, puede que te sientas abrumado por el número de posturas y sus extraños nombres. Relájate- Aquí tienes los pasos que pueden ayudarte a construir los procesos «lentos y graduales» del yoga y luego a rodar sobre la esterilla de yoga para el el mejor entrenamiento de yoga para principiantes.
Cuanto más practiques el yoga, más estarás construyendo la conciencia de tu cuerpo, Lo más importante como principiante es empezar y luego ser constante con tu práctica, recuerda que la práctica hace el progreso.
consejos para principiantes
A medida que progreses, podrás adoptar posturas más desafiantes, pero es una buena idea mantener las cosas sencillas cuando estás empezando. Por tanto, empieza con posturas de yoga fáciles y luego pasa a posturas más desafiantes.
Las posturas de yoga para principiantes aquí expuestas son lo suficientemente valiosas como para mantenerte ocupado durante mucho tiempo.
Estas sencillas posturas de yoga fáciles de seguir también son buenas para la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la pérdida de peso.
1. Postura de la montaña (Tadasana)
Esta postura de yoga, la más sencilla, enseña a mantenerse de pie con majestuosa firmeza como una montaña. La palabra «Tada» significa montaña, de ahí viene su nombre. La Postura de la Montaña es la base de todas las posturas de pie; implica a los principales grupos de músculos y mejora la atención y la concentración. La postura de la montaña puede parecer «simplemente estar de pie», pero hay mucho que hacer.
Cómo hacerla
De pie, con las puntas de los pies juntas y los talones ligeramente separados, cuelga los brazos junto al torso.
Separa los dedos de los pies y coloca el peso de forma uniforme sobre los mismos. Reafirma los músculos de los muslos mientras los giras hacia dentro Relaja los hombros y hazlos rodar hacia atrás y hacia abajo
Al inhalar, alarga el torso y al exhalar suelta los omóplatos alejándolos de la cabeza. También puedes poner las manos en posición de oración delante del pecho, o apoyarlas a los lados.
Inspira larga, lenta y profundamente
Consejo para principiantes
Puedes comprobar tu alineación colocándote inicialmente contra la pared. Incluso puedes levantar las manos y estirarlas. Respira con tranquilidad.
2. Postura del árbol (Vrksasana)
La postura del árbol es un impresionante equilibrio de pie para que los principiantes trabajen para ganar concentración y claridad, y aprendan a respirar mientras están de pie y mantienen el cuerpo equilibrado sobre un pie. . Reproduce la postura firme de un árbol.
Cómo hacerlo
Empieza con los pies juntos y coloca el pie derecho en la parte superior interna del muslo izquierdo. Aprieta las manos en señal de oración y busca un punto delante de ti que puedas mantener con la mirada fija.
Mantén la postura y respira durante 8-10 respiraciones y luego cambia de lado. Asegúrate de no inclinarte hacia la pierna que está de pie y mantén el núcleo comprometido y los hombros relajados.
Consejo para principiantes
Puedes ponerte de pie con la espalda apoyada en una pared si te sientes inseguro en esta postura.
3. Triángulo (Trikonasana)
El triángulo es una postura de pie maravillosa para estirar los lados de la cintura, abrir los pulmones, fortalecer las piernas y tonificar todo el cuerpo.
Cómo hacerla
Ponte de pie con los pies bien separados. Estira el pie derecho (90 grados) manteniendo la pierna más cerca del torso. Mantén los pies presionados contra el suelo y equilibra tu peso por igual sobre ambos pies.
Inhala y al exhalar apoya la mano derecha en la espinilla, el tobillo o el suelo por fuera del pie derecho, Estira el brazo izquierdo hacia el techo.
Vuelve la mirada hacia la mano superior y permanece en esta postura durante 5-8 respiraciones. Inhala para subir y repite en el lado opuesto.
Consejo para principiantes
Coloca el talón trasero o la parte posterior del torso contra una pared si te sientes inseguro en la postura.
4. Guerrero I (Virabhadrasana I)
La postura del Guerrero es la quintaesencia para desarrollar la fuerza y la resistencia en la práctica del yoga. Nos da confianza y estira las caderas y los muslos, a la vez que fortalece toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
Cómo hacerla
Ponte en Tadasana (postura de la montaña). Con una exhalación, separa los pies con un paso o un ligero salto. Levanta los brazos perpendiculares al suelo (y paralelos entre sí)
Gira el pie izquierdo entre 45 y 60 grados hacia la derecha y el pie derecho 90 grados hacia la derecha. Alinea el talón derecho con el izquierdo. Exhala y gira el torso hacia la derecha.
Con el talón izquierdo firmemente apoyado en el suelo, exhala y dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho de forma que la espinilla quede perpendicular al suelo.
Para subir, inhala, presiona el talón trasero firmemente contra el suelo y sube los brazos, enderezando la rodilla derecha. Gira los pies hacia delante y suelta los brazos con una exhalación. Respira un poco, luego gira los pies hacia la izquierda y repite la misma longitud.
Consejo para principiantes
Cuando flexiones la rodilla delantera Como principiante tienes tendencia a inclinar la pelvis hacia delante, debes levantar el pubis hacia el ombligo y alargar la cola hacia el suelo.
5. Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
El Perro Boca Abajo se utiliza en la mayoría de las prácticas y clases de yoga y estira y fortalece todo el cuerpo. Puede ser la primera postura que aprendas al empezar una práctica de yoga. Actúa como una postura de transición y puede ser una posición de descanso.
Cómo hacerla
Ponte en el suelo sobre las manos y las rodillas. Con las manos ligeramente por delante de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas, separa las manos y presiona los dedos índice y pulgar contra la esterilla.
Exhala y levanta las rodillas del suelo elevando las nalgas hacia el techo. Endereza las piernas todo lo que puedas y presiona los talones suavemente hacia el suelo.
Tu cabeza debe estar entre los brazos, de cara a las rodillas, y tus espaldas deben estar planas.
Mantén la postura durante 5-10 respiraciones.
Consejo para principiantes
Si te cuesta soltar y abrir los hombros en esta postura, levanta las manos del suelo sobre un par de bloques o el asiento de una silla metálica plegable.
6. Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
La Urdhva Mukha Svanasana, o postura del perro mirando hacia arriba, suele practicarse en secuencia con la Adho Mukha Svanasana, la postura del perro mirando hacia abajo. Es una postura poderosa que despierta la fuerza de la parte superior del cuerpo y ofrece un maravilloso estiramiento para el pecho y el abdomen.
Cómo hacerla
Túmbate boca abajo en la esterilla. Estira las piernas hacia atrás, con la parte superior de los pies sobre la esterilla. Dobla los codos y extiende las palmas de las manos sobre la esterilla junto a la cintura.
Inhala y presiona el interior de las manos con firmeza en la esterilla Luego endereza los brazos y, al mismo tiempo, levanta la mejilla y las piernas unos centímetros de la esterilla.
Echa los hombros hacia atrás, aprieta los omóplatos e inclina la cabeza hacia el techo, para abrir el pecho.
Consejo para principiantes
En esta postura se tiende a «colgar» los hombros, lo que los eleva hacia las orejas y crea presión en el cuello. Aleja activamente los hombros de las orejas alargando hacia abajo las axilas de la espalda, tirando de los omóplatos hacia el trasero, También puedes utilizar bloques debajo de cada mano.
Siéntete libre de bajar las rodillas para reducir la tensión en la parte baja de la espalda
7. Pliegue hacia delante sentado ( Paschimottanasana )
Es importante incorporar una flexión hacia delante en la práctica de yoga para estirar los isquiotibiales, la parte inferior y superior de la espalda y los costados. La flexión hacia delante sentada es la postura de yoga perfecta para que los principiantes empiecen a abrir el cuerpo y aprendan a respirar a través de posiciones desafiantes.
Cómo hacerla
Siéntate en el suelo con las nalgas apoyadas en una manta doblada y las piernas extendidas delante de ti. Inspira y levanta las manos por encima de la cabeza y estírate. Extiende los brazos hacia delante, alcanzando tus pies.
Levanta el pecho, compromete los abdominales inferiores e imagina que tu ombligo se mueve hacia la parte superior de los muslos.
Mantén la postura hasta 10 respiraciones antes de soltarla lentamente con una inhalación.
Consejo para principiantes
Si sientes algún dolor agudo, debes retroceder; pero si sientes la tensión cuando te doblas hacia delante y puedes seguir respirando, poco a poco empezarás a aflojar y soltarte. También puedes mantener las rodillas dobladas en la postura siempre que los pies permanezcan flexionados y juntos.
8. Postura del Puente (Setubandhasana)
La postura del puente (Setu Bandhasana) es una forma de tender un puente entre el cuerpo y la mente. Una postura contraria a la flexión hacia delante es la flexión hacia atrás. El puente es una buena flexión de espalda para principiantes que estira el cuerpo delantero y fortalece el cuerpo trasero.
Cómo hacerla
Comienza tumbado cómodamente sobre la espalda en posición supina y coloca los pies a la anchura de las caderas.
Presiona firmemente sobre los pies y levanta el trasero de la esterilla. Entrelaza la palma de la mano y presiona el hombro contra el suelo.
Imagina que arrastras los talones sobre la esterilla hacia los hombros para comprometer los isquiotibiales. Mantén la posición durante 8-10 respiraciones y luego baja las caderas y repite dos veces más.
Consejo para principiantes
Una versión reconstituyente de la postura del Puente con un bloque o un cojín debajo del sacro es una forma divina de liberar la parte baja de la espalda y también puede ayudar a aliviar los dolores y las molestias menstruales.
9. Postura del Niño ( Balasna )
La Balasana, también conocida como postura del niño, es una suave postura de descanso que estira las caderas, los muslos y las piernas, al tiempo que calma la mente y alivia el estrés y la tensión.
Todo el mundo necesita una buena postura de descanso y la del Niño es una excelente no sólo para los principiantes, sino para los practicantes de yoga de todos los niveles.
Cómo hacerla
Arrodíllate en el suelo. Toca los dedos gordos de los pies y siéntate sobre los talones, luego separa las rodillas a la altura de las caderas.
Exhala y coloca el abdomen entre la cara interna de los muslos y apoya la frente en la esterilla.
Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba, cerca de los pies.
Permanece en la postura de 5 a 10 respiraciones. Para subir, alarga primero la parte delantera del torso y luego, con una inhalación, suelta suavemente la espalda.
Consejo para principiantes
Coloca una manta bajo las caderas, las rodillas y/o la cabeza. ) Si estás embarazada, separa bien las rodillas para eliminar cualquier presión sobre el abdomen.
10. Savasana (postura del cadáver)
Ninguna sesión de yoga está completa sin una postura de relajación final. Aunque la Postura del Cadáver (Savasana) es una postura de descanso, aunque parece fácil, se ha dicho que la Savasana (Postura del Cadáver) es la más difícil de las asanas.Debes tratar de mantenerte presente y consciente durante los cinco o diez minutos que pases en la relajación final.
Cómo hacerla
Túmbate sobre la espalda. Separa las piernas.Lleva los brazos a lo largo del cuerpo, pero ligeramente separados del torso. Gira las palmas de las manos para que miren hacia arriba.
Deja que tu respiración se produzca de forma natural. Si tu mente divaga, puedes llevar tu atención a la respiración, pero intenta sólo notarla, no profundizar en ella.
Permanece un mínimo de cinco minutos. Diez minutos es mejor.
Para salir, empieza primero a profundizar en tu respiración. A continuación, empieza a agitar los dedos de las manos y de los pies, despertando lentamente tu cuerpo. Estira los brazos por encima de la cabeza para estirar todo el cuerpo, desde las manos hasta los pies, y dobla ligeramente las rodillas y el tronco hacia un lado.
Consejo para principiantes
Para acentuar la sensación de que el cuerpo está arraigado en la tierra, coloca una manta doblada sobre los muslos. Un bloque justo debajo del ombligo tiene un efecto similar, al igual que una almohada para los ojos.
Preguntas frecuentes sobre el yoga para principiantes
¿Puede un principiante hacer yoga todos los días?
No hay limitaciones en cuanto a la frecuencia con la que puedes practicar. Si necesitas una fuerte conexión cuerpo-mente, puedes practicar yoga todos los días o incluso dos veces al día.
¿Cuál es el mejor momento para practicar yoga?
El yoga se practica mejor por la mañana temprano o por la tarde. Una sesión de yoga por la mañana puede ser muy vigorosa e incluir una práctica completa. Independientemente de la hora del día o de la estación del año en que lo practiques, termina siempre con Savasana (postura del cadáver). Por la tarde, puedes realizar un tipo de práctica diferente.
¿Cuánto tiempo debe hacer yoga un principiante?
Recomendamos empezar con dos o tres sesiones a la semana, de una hora u hora y media cada una. No pasa nada si sólo puedes comprometerte a 20 minutos por sesión. No dejes que las restricciones de tiempo o las expectativas poco razonables se interpongan en tu éxito… haz lo que puedas y no te preocupes por las cosas pequeñas.
¿Se puede hacer yoga durante la menstruación?
Muchas mujeres se preguntan si se puede practicar yoga durante la menstruación. Sí, el yoga durante la regla puede ser bueno, sobre todo si tienes problemas para dormir.
¿Puedo beber agua antes del yoga?
Beber agua horas antes de que comience tu sesión de yoga es la clave para mantenerte hidratado. Esto permite que tu cuerpo absorba efectivamente el agua y se hidrate antes de empezar a practicar.
